11 Ejercicios Que Puedes Hacer Desde Tu Casa

Ahora es fácil hacer ejercicios desde su casa

Estando en plena cuarentena no significa olvidarse de los ejercicios ni descartar el cuidado de nuestra salud. A parte de comer de manera saludable, es importante hacer ejercicio y totalmente factible estando en casa sin necesidad de pesas y equipos.

El Presidente del a Sociedad Boliviana de Medicina del Deporte (SoBoMed), Dr. Guillermo Aponte Fernández, aconseja que es importante mantenerse activo.

“En esta etapa de aislamiento aconseja la realización de ejercicios de 20 minutos 3 veces por semana, para principiantes y sendentarios, los cuales ayudarán a mantener salud mental, mejorando el acondicionamiento físico,” dijo. “Dando a la población la oportunidad de mantener una rutina establecida la cual colabora en hacer más llevadera la situación actual.”

«Cada pequeño movimiento cuenta», dijo. “Por lo tanto, si estamos encerrados en nuestra casa, muévete, muévete, muévete».

No necesita equipos sofisticados ni mucho tiempo; solo necesita incorporar el ejercicio en su horario. Aquí les ofrecemos unos ejercicios “caseros» que se enfocan en varios grupos musculares.

#QuedateEnCasa

Tabla de Contenido

Saltos de tijera

Párese derecho con las piernas juntas y los brazos a los lados. Doble ligeramente las rodillas y salta al aire. Mientras salta, separe las piernas para que estén separadas al ancho de los hombros. Estire los brazos hacia afuera y sobre la cabeza en forma de A. Dé otro salto y vuelve a la posición inicial.

Rutina:  Haz 3 sets de 15 repeticiones, haciendo movimientos enérgicos pero controlados.

Escalones

Coloque una silla (segura y estable para soportar tu peso) delante de ti y súbete encima. Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a bajar. Asegúrese de alternar las piernas
También puedes utilizar un simple toquito que se usa para alcanzar a los estantes más altos de la cocina. Si vives en edificio también puedes subir y bajar las gradas.

Rutina:  Haz 15 repeticiones en 3 sets para conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes.

El escalador

Empieza colocándote en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Con su núcleo enganchado, lleve su rodilla derecha hacia adelante debajo de su pecho, con los dedos del pie alejados del suelo. Regrese a la plancha. Cambie las piernas, llevando la rodilla izquierda hacia adelante. Siga alternando las piernas y comience a acelerar el ritmo hasta que se sienta un poco como correr en su lugar en una posición de tabla. Continúe «corriendo» en plancha por un minuto.

Rutina:  Haz 15 repeticiones en 3 sets.

Zancada o estocada lateral

Estocada lateral

Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ahora levanta la rodilla derecha y llévala hacia el lado mientras bajas el cuerpo en la misma dirección. Mantén la pierna izquierda firme y recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

Rutina: Repite 15 veces con cada pierna, y completa 3 sets.

Abdominales

Empiece de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a bajar.

Rutina: Haz 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.

Sentadillas

No podían faltar las sentadillas, el ejercicio clave para tonificar los glúteos y muslos. Empieza separando los pies a lo ancho de los hombros y asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante. Poniendo el tronco y las piernas duras, baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas no deben pasar de la punta de los dedos. Ahora vuelve a subir, y repite .

Rutina: 15 veces en 3 sets

Flexiones

Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar derecho y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos. Ahora baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir enderezando los brazos.

Rutina: Repite entre 10 y 30 veces, dependiendo de tu capacidad. Si te és difícil al principio, puede modificarlo apoyando las rodillas al suelo. Luego va incrementando.

Inmersiones de tríceps

La inmersión básica del tríceps es un ejercicio de peso corporal. Es decir, es un movimiento que usa tu propia masa como herramienta para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y desafiar tu estado físico general. Eventualmente, puede agregar una carga a sus cuádriceps o caderas superiores (como apoyar un plato de pesas en su regazo) para hacerlos más difíciles.

Agarre los bordes delanteros de una silla o banco con la mano. Mueva su trasero justo afuera y enfrente del asiento, con los pies planos y las piernas dobladas para que los muslos estén paralelos al piso. Endereza tus brazos. Esta es tu posición de inicio. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados. Luego, active sus tríceps para presionar hacia atrás para comenzar.

Rutina: Haz 3 sets de 15 repeticiones.

Sentadilla isométrica

Párese con la espalda contra la pared, colocando los pies unos dos pies frente a usted. Los pies deben estar separados a la distancia de la cadera.
Doblando las rodillas, deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados. Las articulaciones de la rodilla deben estar sobre las articulaciones de los tobillos, por lo que es posible que tenga que alejar los pies de la pared para crear una alineación adecuada. Tus muslos deben permanecer paralelos.
Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego levántese. Repita para un total de tres repeticiones.
Para hacer este movimiento más desafiante, alterna entre levantar el talón izquierdo durante unos segundos y luego el derecho. Esto ayuda a trabajar sus pantorrillas.

Rutina: Mantengase “sentado” durante 30 a 60 segundos y luego levántese. Repita para un total de tres repeticiones.

Plancha

Coloque las manos directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los hombros) como si estuviera a punto de hacer una flexiones, luego baje hasta apoyarse con los codos y mantenga esa posicion.
Empuje los dedos de los pies al piso y aprieta los glúteos para estabilizar tu cuerpo. Sus piernas también deberían estar funcionando; tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas. Neutralice su cuello y columna mirando un punto en el piso a un pie más allá de sus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.
Mantenga la posición por 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, sostenga su tabla el mayor tiempo posible sin comprometer su forma o respiración.

Rutina: Aguante 20 segundos a 1 minuto y repite.

Burpee

Este ejercicio es un verdadero quema calorías y un poco avanzado ya que trabaja todos los músculos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los brazos a los costados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta hacer una sentadilla. Coloque sus manos en el piso directamente en frente de sus pies y justo adentro transfiriendo tu peso a tus manos. Brinca los pies hacia atrás para aterrizar suavemente sobre las puntas de tus pies en una posición de tabla. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tenga cuidado de no dejar que su espalda se hunda o su trasero sobresalga en el aire, ya que ambos pueden evitar que trabaje eficazmente su núcleo.
Salta tus pies hacia atrás para que caigan justo fuera de tus manos.
Alza tus brazos sobre la cabeza y salta explosivamente en el aire.
Aterriza e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas para tu próxima repetición.

Rutina: Haz 3 sets con 10 repeticiones, un minuto de reposo entre sets.